高血圧だけど危機感を全く感じていないという方も多いのではないでしょうか。高血圧は自覚症状がほとんどなく、気づかないうちにどんどんと進行してしまいます。
高血圧状態が続くと頭痛や吐き気、めまいといった症状が起こりやすくなるだけではなく、肝臓や脳や心臓などの臓器に負担をかけてしまい、脳卒中や心筋梗塞を引き起こしてしまう恐れが高くなります。
こういった症状を引き起こす前に高血圧を改善していかなければなりません。そのための食事に関する具体的な改善方法を３つお伝えしていきます。
塩分の取りすぎには「調味料の置き換え」
高血圧となってしまう原因としてまず挙げられるのは「塩分の取りすぎ」です。
健康維持のためにもおおよそ一日当たりの摂取量は6g未満が理想とされていますが、ほとんどの方は一日6g以上の食塩を摂取しているのが現状ですね。日本人には濃い味を好む人が多く、どんな食材にもしょうゆやソースといった調味料を使いがちです。そのため、減塩をしていくにはよほどの我慢が必要となります。
そこで活用していきたいのが「調味料の置き換え」です。カツや天ぷらなどの揚げ物や肉料理に対して、しょうゆやソースを使うのではなく、レモンや柚・コショウなどといったものに置き換えることによって塩分量が劇的に抑えられます。
さらに血圧を調整する役割を果たすマグネシウムやカリウムなどといった、ミネラル分を含んだ野菜や海藻類などを使った一品を付け加えることによって、体内の余分な塩分を排出してくれるため、高血圧を改善・予防することが出来るようになりますよ。
調理を上手に工夫しておいしく減塩
また、普段の食事における調理の工夫も効果的です。
加工品や塩蔵品を避け、なるべく生の食品を選びます。煮物や汁物は、天然のだしを効かせるように工夫をします。具体的には、昆布やにぼし、無添加のだしパックなどをを用います。薄味であったとしても、おいしく料理を楽しめるようになるでしょう。
そして、香りや風味を生かした調理を心掛けるとよいでしょう。具体的には、コショウやとうがらし、ワサビなどの香辛料を用いたり、お酢やレモン酢などの酸味を用いたりすることもできます。また、ネギやしそ、ゆずやすだちを用いて香りを利用することも効果的な調理の仕方と言えます。
こうすることで、塩分を抑えたとしても、おなかに満足な料理ができますから、高血圧にもピッタリです。
栄養バランスを考えたメニューで血圧改善
最後に、栄養バランスを考えた食事メニューについて考えてみましょう。
毎食、「主食」「主菜」「副菜」の３つの要素をバランスよく取り入れることが大切です。
「主食」とは、ごはんやパンなどのエネルギーのもととなる炭水化物を指します。
「主菜」とは、魚、肉、大豆製品などの、主にたんぱく源となる食品を指します。
そして、「副菜」とは、野菜、海藻、キノコなどのビタミン、ミネラルを多く含む食品を指します。
こうした栄養素をできれば毎食、バランスよくとるよう心がけます。現代の食事では、これらのうち圧倒的に「副菜」が欠けていたり、「主食」が多すぎたりして、バランスが欠けてしまうことが多くあります。
そのため、これら３つの要素を毎回取り入れるよう常に意識して、食事をとるように心がけましょう。
まとめ 高血圧を改善するために意識すること
これらをまとめると以下のようになります。
- 調味料を置き換えて塩分摂取を抑えよう
- 調理を工夫しておいしく減塩しよう
- 栄養バランスを考えよう
これら３つの食事改善法を毎回、すべて実行することは現実的に難しいかもしれませんが、食事をするたびにこれらを考慮に入れておくことは大切です。
特に、現代の食事には塩分量が多いものがたくさん存在していますから、まずは意識して、普段の調理や食事を改善していく必要があるかもしれません。
そのほかにも高血圧の原因となる要素を一つひとつクリアしていけば、改善するスピードは高まるでしょう。
